Mabel González

Una de las preguntas más recurrentes sobre el ejercicio es cuánto tiempo se necesita para obtener beneficios para la salud. Las respuestas que han surgido en el último tiempo son diversas, pero un nuevo estudio sugiere que un minuto de deporte de alta intensidad puede ser tan efectivo como 45 minutos.

Un equipo de la Universidad McMaster, en Hamilton (Ontario, EE.UU.) que investiga desde hace mucho tiempo el ejercicio en intervalos, decidió realizar una comparación entre rutinas muy cortas y rutinas más estándar en su duración.

Los investigadores reclutaron a 25 hombres jóvenes que se encontraban fuera de forma, según recogió The New York Times. Midieron sus condiciones aeróbicas y, como marcador de la salud en general, analizaron la capacidad de sus cuerpos de usar la insulina de manera apropiada para regular los niveles de azúcar en la sangre. Los científicos también hicieron una biopsia a los músculos de los participantes con el fin de examinar qué tan bien funcionaban a nivel celular.

Luego, los profesionales dividieron al azar a los voluntarios en tres grupos. A uno de los grupos se le pidió que no cambiaran en nada sus hábitos, es decir, que siguieran sin realizar actividad física. Estos participantes sirvieron como grupo de control.

Un segundo grupo inició una rutina de ejercicios de resistencia típica, consistente en pedalear a un ritmo moderado en una bicicleta estática en un laboratorio durante 45 minutos, con un calentamiento de dos minutos y tres minutos de elongación.

Al último grupo se le asignó un entrenamiento en intervalos, que consistió en una rutina de ejercicios mucho más corta.

En concreto, estos voluntarios calentaron por dos minutos en bicicletas estáticas, luego pedalearon lo más rápido posible durante 20 segundos; pedalearon a un ritmo muy lento por otros dos minutos, pedalearon de nuevo a máxima velocidad durante 20 segundos; se recuperaron con un pedaleo suave por otros dos minutos; pedalearon intensamente por 20 segundos, y finalmente elongaron por tres minutos.

La rutina completa duró diez minutos, con solo un minuto de ejercicio de alta intensidad, en intervalos de 20 segundos.

Los dos grupos a los que se les pidió ejercitarse realizaron tres sesiones semanales durante 12 semanas, una duración que es casi el doble de larga que las rutinas analizadas en estudios anteriores sobre ejercicio en intervalos.

Hallazgos

Al final de la investigación, el grupo del ejercicio de resistencia había corrido un total de 27 horas, mientras que los participantes de la rutina en intervalos lo hizo por seis horas, de las cuales solo 26 minutos fueron dedicados a ejercicio de alta intensidad.

Cuando los científicos volvieron a medir las condiciones aeróbicas, los músculos y la regulación del azúcar en la sangre de los voluntarios, encontraron que ambos grupos que realizaron actividad física mostraron efectos prácticamente idénticos, ya sea si realizaron las rutinas de resistencia o los ejercicios cortos, en intervalos y agotadores.

En ambos casos, la resistencia aumentó cerca de un 20%, la resistencia a la insulina disminuyó significativamente y hubo incrementos importantes en el número y función de ciertas estructuras microscópicas en los músculos de los hombres relacionados con la producción de energía y el consumo de oxígeno.

En el grupo de control, en cambio, no hubo cambios en la salud y el estado físico de los participantes, según detalló el equipo en su informe, publicado en la revista especializada PLOS One.

Resultados

Al cabo de tres meses, los dos grupos que se ejercitaron registraron los mismos beneficios: más resistencia, menos resistencia a la insulina y mejores músculos.