Nutricionistas entregan recomendaciones para alimentarse sanamente en cuarentena
DATOS. Consumir vitaminas y carnes blancas y evitar dietas bajas en nutrientes entre los consejos.
De acuerdo a los estudios epidemiológicos en torno al COVID-19, el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo que harían aún más vulnerables a las personas que contraen este virus respiratorio.
Un escenario que preocupa si consideramos que, según datos de la OCDE (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico), el 74% de la población adulta en Chile sufre de obesidad o sobrepeso. En el caso de los menores de edad es el 52%, según cifras del último informe de la Junta Nacional de Auxilio Escolar y Becas (Junaeb) de 2019.
A ello se suma que el confinamiento y la ansiedad que provoca el encierro, pueden contribuir a que las personas aumenten el consumo de alimentos procesados y azúcares lo que además se complementen con la disminución de la actividad física, mezcla perfecta que puede derivar en sobrepeso u obesidad.
De allí la importancia de alimentarse saludablemente durante este período de cuarentena, no sólo para evitar el aumento del Indice de Masa Corporal (IMC), sino que también para fortalecer el sistema inmunológico e incluso para reducir el estrés.
A continuación, expertos en nutrición entregan algunos consejos para alimentarse sanamente, no sólo durante el actual período de cuarentena, sino que durante todo el resto del año.
De acuerdo a Evelyn Sánchez, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de Universidad de Las Américas, "las carnes blancas presentan un elevado contenido de proteínas de alto valor biológico que cumplen un importantísimo rol estructural para el organismo. Se diferencian de las demás debido a que en su composición destaca la porción magra, con un aporte de grasa notablemente reducido, cercano al 10%, lo que las hace ser digeridas más fácilmente y contribuir a mantener valores de lípidos sanguíneos adecuados" explica.
Consumo de carnes blancas
El equipo de nutrición de ISS Chile, explican que no es necesario comprar suplementos en farmacias, hay varios alimentos que tienen un alto porcentaje de vitaminas según la dosis diaria recomendada. Vitamina A: está presente en la zanahoria, brócoli, espinaca, huevo y leche. Vitamina B, B2, B3, B5 y B6: están en el arroz integral, palta, pollo, tomates, espárragos, coliflor, legumbres, cereales y levadura. Vitamina C: en la mayoría de las frutas y verduras, pero se destaca la naranja, pomelo, kiwi, piña, limón, frutillas y arándanos. Vitamina D: presente en el salmón, atún, zapallo, yema de huevo y champiñones. Vitamina E: está en almendras, nueces, lechuga, espinaca y acelga.
Alimentos altos en vitaminas
Alimentos contra el estrés
Danissa Rojas, académica de la Escuela Nutrición y Dietética U. Andrés Bello detalla que combatir el estrés que se genera en la mayoría de las personas que están en cuarentena, se puede hacer de forma natural en base a alimentos que son ricos, saludables y fáciles de encontrar. Las almendras por su alto contenido de zinc, ayudan a levantar nuestro ánimo; la chia que ayuda a la liberación de serotonina que nos da sensación de calma y tranquilidad; la avena, rica en vitamina B, magnesio y fibra, y da sensación de saciedad y eso nos ayudar a evitar el picoteo o sentir hambre antes de tiempo; yogurt que contiene proteína y probióticos, los cuales nos ayuda a cambiar la respuesta del cuerpo al estrés y ansiedad; frutas como la naranja, kiwi, limón que reducen el cortisol y la presión arterial.
Evitar dietas bajas en nutrientes
Hay muchas personas que han decidido bajar su consumo calórico para evitar subir de peso. Lo cierto es que bajar la ingesta o restringir algunos alimentos puede ayudarnos a mantener nuestro peso, pero en muchos casos ocasiona una pérdida de nutrientes los que son esenciales para estar bien de salud. Los nutricionistas de ISS Chile, aseguran que "independiente de la inactividad se recomienda continuar con comidas cada tres o cuatro horas, donde se incluyan carbohidratos, proteínas, frutas, verduras y fibra". Agregan que si bien se pueden disminuir las porciones para evitar alzas de peso, es importante que no se dejen de lado las cadenas de alimentos requeridas por nuestro organismo.
Francisco Layera, chef Ejecutivo de Sodexo Chile, recomienda adquirir alimentos que tengan una vida útil más larga y también que sean, en la medida de lo posible, no perecederos, así reducimos las salidas y el contagio. El objetivo es elegir alimentos que se conserven mejor con el paso del tiempo como: cereales, harina, arroz, pasta, avena enriquecida, legumbres y frutos secos. En el caso de frutas, verduras o proteína animal, lo recomendable es cortar diferentes porciones y congelar. Hay que tener en consideración que hay algunos alimentos que no se pueden congelar como: la lechuga, los lácteos y los huevos. Con respecto a la temperatura, las idóneas para conservar los alimentos en frío son: en el congelador por debajo de -18ºC y en la nevera, las carnes y pescados deben mantenerse entre 1 y 4 ºC y el resto, entre 5 y 8 ºC.
Conservar bien las comidas
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