El retroceso a cuarentena aunque esperable por el alza de contagios y hospitalizaciones, fue un golpe para muchas familias que estaban esperanzadas en no tener que pasar nuevamente por situaciones de encierro total.

Los habitantes deberán estar nuevamente en confinamiento obligado desde que se inició la pandemia, y quizás el más complejo por coincidir con el verano, donde los niños tienen más tiempo libre y los adultos quieren descansar de un año en extremo agotador.

Existe consenso en que este tipo de medidas tienen un alto impacto en las personas, pues pueden gatillar un aumento de la ansiedad, depresión, estrés y otros sentimientos perjudiciales, derivados del temor que provoca el virus y sus consecuencias económicas, laborales y sociales.

Por eso es aconsejable adoptar ciertas conductas y prácticas en los hogares, las cuales pueden ser útiles para sobrellevar mejor la cuarentena y cuidar la salud mental y física de las personas.

A continuación algunas recomendaciones sencillas que pueden hacer una diferencia en este periodo de encierro.

* Actividades preparadas por los psicólogos,

María Cecilia Araya y Cristian Astudillo

A las hora de comer, puedes hacer lo siguiente: toma el tiempo necesario para saborear tu comida. Intenta ir lo suficientemente despacio para hacer pausa entre bocados. Observa las sensaciones gustativas al comer y masticar, siguiendo la trayectoria del sabor desde la lengua y el paladar hasta la garganta. Trae un sentido de curiosidad a todo este proceso, notando los pensamientos y sentimientos que se están desencadenando mientras comes lentamente y de manera consciente. Al ir más despacio puedes notar la sensación de saciedad. Debido a que esta es una sensación relativamente sutil, a menudo queda tapada por el hábito, las señales visuales, el hambre emocional o el deseo de más sensaciones placenteras. Si te sientes satisfecho y quieres seguir comiendo. Pregúntate: ¿Qué es lo que tiene hambre?, ¿los ojos?, ¿el corazón?, ¿las papilas gustativas?

Busque un buen libro y desarrolle la lectura. El leer puede ser muy terapéutico, pues le hará visibilizar aquellas emociones o pensamientos que necesita ordenar o revisar. Le permite desarrollar más conexiones neuronales y mejora su capacidad de concentración y alimenta la imaginación. Con los niños pequeños puede ser un gran aliciente establecer la hora de la lectura. También podemos ver una película o leer cuentos y después beneficiarnos de los comentarios o reflexiones que cada uno puede sacar (libros sugeridos: Sé amable contigo mismo, Kristin Neff; Cuando todo se derrumba, de Pema Chodron.)

Mantener cierto orden en nuestras actividades es importante por varios motivos. Por ejemplo, mantener horarios para dormir en forma adecuada al menos 8 a 9 horas, permite que nuestro cerebro descanse y nuestro cuerpo recupere energía. Mantener horarios y rutinas en casa para comer y realizar actividades (asignar tareas a cada miembro) favorece el desarrollo del sentido de pertenencia e identidad en el hogar. Acá algunas buenas prácticas, sobre todo con los niños, sería pedirles hacer la pieza después de levantarse, ordenar la ropa, poner la mesa, sacar la basura, etc.

Desarrollar técnicas de mindfulness también ayuda. Esto no es otra cosa que estar conscientemente presente. Queriendo comprender lo que ocurre, desde una actitud abierta y amable. Sin juzgar, ignorar las cosas o teñirse por completo. La práctica nos puede llevar a vivir más relajados y más conscientes del momento presente. Se realiza de una forma simple, no se requiere de nada más que respirar. Pueden ser ejercicios simples de 10 minutos, donde nos concentremos en cómo entra el aire por la nariz y luego sale por la boca. Es como si nos ancláramos al presente para evitar ir al pasado que nos atormenta o al futuro incierto que nos pone ansiosos. Solo llevo mi mente al momento presente y me sintonizo con los sentidos. Disfrutar de las pequeñas cosas que suceden día a día, como el maravilloso acto de poder respirar y estar vivo. En niños podemos simbolizarlo como si nos transformamos en una rana que infla su barriga al respirar y luego saca el aire por la nariz. La rana se mantiene atenta pero quieta, solo se mueve si es necesario. Al estar quietos, pero atentos, podemos hacer que el niño logre mejor concentración en el momento presente (https://www.cultivarlamente.com/meditaciones-guiadas/).

Busque hacer alguna rutina de ejercicios que se pueda desarrollar en su hogar o en el horario que se determinó para ejercitarse al aire libre (de 7 a 8:30 de la mañana). El ejercicio ayuda a reducir el estrés y alivia la ansiedad. Sabemos que favorece la liberación de endorfinas, que mejora nuestro sistema inmunológico y umbral de activación, y altera nuestra química cerebral de tal manera que nos hace sentir mejor y más sanos. Podemos desarrollar ejercicios cardiovasculares para quienes tienen más resistencia o ejercicios como el yoga o el qigong para la salud. Este ultimo puede ser desarrollado por personas incluso sentadas o acostadas, si no pudieran moverse en forma normal. Son técnicas de ejercicios relacionados con medicina china tradicional que comprenden la mente, respiración y el ejercicio físico suave (en instagram qigongchile).

En este periodo es importante transmitir a nuestros hijos calma y esperanza. Es decir, que haya una colaboración mutua, partícipe. Hay que explicarles lo que está ocurriendo, pero sin temores, explicando que la cuarentena es una medida que aplicó el gobierno para cuidarnos, y donde todos y cada uno de nosotros, hace su parte quedándose en la casa. También debemos proteger a los niños de mensajes catastróficos, por ejemplo, tener mucha precaución al momento de ser críticos de las decisiones que toman las autoridades, recuerde que su hijo lo está escuchando. En este periodo de confinamiento, sería prudente restringir las redes sociales, ya que de repente las redes sociales desinforman.